Diastaasi harjutused – 5 efektiivset harjutust

“Milliseid harjutusi tohib teha ja millised harjutused on diastaasi puhul keelatud” ja “millised diastaasi harjutused toimivad?” – need on ühed enim levinud küsimused naistel, kellel on diastaasi kahtlus või diagnoos. Üksjagu olen kohanud suhtumist, et üks või teine harjutus on diastaasiga keelatud. Neid keelamise postitusi olen eesti keeleski kohanud. Täna jagan teiega viite harjutust, mis kõhusirglihase lahknemise puhul hästi toimivad ja annavad teadmisi, kuidas teisigi harjutusi teha.

Mõned diastaasi harjutused on suunatud peamiselt kõhulihaste vahe sulgemisele. Vahe sulgemise soovis iseenesest ei ole mitte midagi halba. Küll aga räägitakse tänapäeval üha enam sellest, et vahe kui selline ei ole probleem. Küsimus on selles, mis on selle vahe tekkimiseni viinud (ei ole kunagi ainult üks konkreetne sisend) ja milliseid teisi häireid keha toimimises veel sellega kaasneb. Niisiis võiks treenida selliste harjuste abil, mis parandavad kogu keha toimimist ja võtavad diastaasi olemasolu arvesse.

Mis on diastaas?

Enne veel kui liigun edasi konkreetse harjutuste juurde, räägin veel korra läbi mis see diastaas ehk kõhusirglihase lahknemine siis ikkagi on. Diastaas (diastasis recti) on kõhusirglihaste vahel olev vahe, mis on suurem kui 2-2,5 cm. Kahe kõhusirglihase vahel olev kõhuvalgejoon (linea alba) võib välja venida erinevatel põhjustel – tihti seostatakse seda näiteks rasedusega. Hiljemalt raseduse lõpus tekib kõhuõõnes olevale survele lahknemine suuremal osal naistest. On neid naisi, kellel see hiljem sünnitusejärgselt taastub ja vahe väheneb oluliselt. Suur hulk on ka neid naisi, kellel see vahe iseenesest sünnitusejärgselt ei taastu.

Diastaas võib sünnitanud naistele lisaks muideks esineda ka lastel, meestel ja neil naistel, kes pole olnud rase ega sünnitanud. Detailsemalt saad diastaasi kohta lugeda varasemast postitusest “Mis on diastaas ehk kõhu sirglihase lahknemine?“.

Kas diastaas paraneb ise ära?

Selleks, et kaasa aidata diastaasi paranemisele on kolm peamist viisi (ja kõik need on muide olulised):

  1. Õpi ära õige süvalihaste aktiveerimine
  2. Harjuta ja praktiseeri hingamist, mis vähendab kõhuõõnesisest rõhku
  3. Õpi ja arenda refleksiivne ja õigel hetkel ise aktiveeruv toetav kehatüvi
Allikas: www.laurenohayon.com

Miks ja kuidas diastaasiga tegeleda?

Kõhusirglihase lahknemine võib sinu korseti toimimist oluliselt mõjutada. Diastaas, millega ei tegeleta võib kaasa tuua seljavalu, kõhupiirkonnas toonuse puudumise ja tunde, et igapäevaste tegevuste tegemise jaoks ei ole enam piisavalt tugevust.  Rasedusega seotud kõhusirglihase lahknemiset on üpris hästi uuritud ja u 2/3 sünnitanud naistest jõuavad nende “normaalse” baasmõõduni umbes aasta möödudes sünnitusest. Umbes 1/3 naistest see vahe nende varasemale tasemele ei taastu.  Uuringud on samuti näidanud, et harjutused, mis suurendavad süvalihaste kasutamist suurendavad ka tõenäosust, et kõhusirglihaste vahe väheneb. Nii vähenevad ka diastaasiga seonduvad sümptomid. Sõltumata sellest, millest vahe on tekkinud, on alati lootust funktsionaalsele ja hästi toimivale kehatüvele, mis igapäevases elus toeks on.

Kui ühte müüti siin enne juba mainisin (et diastaas ei ole ainult sünnitanud naiste teema), siis neid müüte levib aeg-ajalt veel. Üks levinud müütidest on, et kõhusirglihaste vahe peab olema täielikult kinni, et kehatüvi oleks hästi toimiv. Samuti on müüt see, et kõhupiirkonna väljanägemine ja kõhusirglihase vahe oleks omavahel kuidagi üksühele seotud. Nii oodatakse näiteks vahe sulgemise tulemusena lamedat kõhtu kuigi lame kõht sõltub väga paljudest teistest asjaoludest liikumisharjumustest toitumisharjumusteni. Küll aga on võimalik diastaasi sulgemise teekonnal õppida selgeks head tehnikad, kuidas oma keha keskosa treenida ja treenides hoida.

Postituse alguses kirjutasin, et üksjagu on võimalik lugeda harjutustest, mis on diastaasiga keelatud – näiteks istessetõusud, väljasirutatud jalgade kehast eemaleviimise harjutused, putukaharjutused, joogast tuttav paadi asend (\/) jne. Need harjutused ei ole diastaasiga soovituslikud seetõttu, et ilma süvalihaste korraliku toestuseta tekitavad need kõhupiirkonda väga suure hulga lisasurvet, mis omakorda mõjutab vahet ja võib pikema perioodi jooksul vahet suurendada. Suurema vahe puhul võivad tekkida alaseljavalud ja igapäevategevustes ei suuda keha keskosa enam piisavat tuge pakkuda.

Millised diastaasi harjutused töötavad?

Niisiis, jõuame tänase postituse peamise tuumani – milliseid harjutusi kõhusirglihase lahknemise puhul teha? Järgmised harjutused on valik mõnedest järeleproovitud harjutustest, mis pärinevad Restore Your Core programmist. Need harjutused on põhjaks ja vundamendiks, millest edasi liikuda.

Harjutused

  1. Küünalde puhumine
  2. Tagurpidi marssimine
  3. Lai kükk küljele painutusega
  4. Lai kükk kerepöördega
  5. Väljaaste kerepöördega

1. Küünalde puhumine

Algasend: selili matil, põlved kõverdatud, vaagen neutraalses asendis, pea all väike kõrgendus

Harjutus: hinga sisse ja välja hingates puhu aeglaselt ja ühtlase tempoga õhk välja kas justkui läbi kõrre puhudes või s-tähte sisistades läbi peaaegu kinni huulte. Kujuta ette justkui puhuksid ära 100 küünalt. Vabasta rahulikult järk-järgult, mitte ühe kiire hooga.

Mida võiksid tunda: aeglaselt ja pikalt välja hingates hakkab kõht üles ja sissepoole liikuma alumisest kõhuosast alates. Aktiveerumine toimub seestpoolt väljapoole, mitte väljapoolt sissepoole. Kõige lõpus tekib tunne justkui oleks keegi korseti pingule tõmmanud. Kõhulihased ei tohiks sissepoole (naba vastu selga) jõuga tõmbuda. Lihased peaksid reageerima ja vastama aeglasele pikale väljahingamisele üles ja sissepoole liikumisega ja pingule minemisega koostöös hingamisega.

Mida veel jälgida: sissehingamine toimub rinnakorvi alumise osaga nii, et rinnakorv liigub pisut igas suunas – külgedele, üles-alla (pea-jalgade suunal) ja ette-taha (rindade ja selja poole). Sissehingamine ei tohiks olla forsseeritud ja järsk ega ka liiga sügav. Kõht liigub sissehingamisel minimaalselt väljapoole. Võid proovida ette kujutada ka seda, et väljahingamisel liiguvad puusanukid justkui üksteise poole.

Kuidas harjutust veel teha: tee seda harjutust selili maas, istudes (tooli serval või põrandal padi tagumiku all parema vaagna asendi jaoks), käpuli või seistes. Parim on praktiseerida seda kõikides variantides.

2. Tagurpidi marssimine

Harjutuse puhul jälgi eelmise punkti sisse- ja väljahingamise mustrit.

Algasend: selili maas, põlved kõverdatud, jalalabad vastu maad. Vaagen neutraalses asendis, pea all väike kõrgendus, et rinnakorv oleks vastu põrandat (aktiivselt ei suru).

Harjutus: hinga sisse ja välja hingates alusta küünalde puhumist, tunneta süvalihaste automaatset aktiveerumist ja too parem jalg kõverdatult aeglaselt üles 90 kraadi. Reis on põrandaga risti, säär on paralleelne. Aseta jalg aeglaselt alla tagasi ja korda sama teise jalaga.

Mida jälgida: tavaline “petmine” on selle harjutuse puhul see, et vaagen kaldub ettepoole ja selg surutakse vastu põrandat ehk kompenseeritakse alaseljaga. Veel on tavapärane see, et jala üles tõstmise ajal liigub ka vaagen/puusad kaasa (puusanukk tõuseb ülespoole).  Vaagen peab jääma täiesti rahulikuks ja kaasa mitte tulema. Veel üks enimlevinud kompenseerimisi on see, et kõht punnitab ülespoole, mitte ei liigu selgroo poole. Samuti tuleb jälgida, et maha jääva jalaga ei suruks vastu maad.

Kuidas harjutust veel teha: kui jala ülestõstmisega liiguvad paljud muud kehaosad kaasa, siis võid esialgu proovida seda nii, et esimese väljahingamisega kujutad ette justkui oleks su jalg vastu maad kinni liimitud ja sa ei suuda seda sealt üles tõmmata. Seejärel hingad sisse ja uuesti küünlaid puhudes välja ja tõstad jala siis üles. Võid ka jalga mööda põrandat endast eemale libistada ja tagasi aeglaselt tuua.

Raskem versioon: kui said selle harjutuse tehtud ilma, et sa oleksid mujalt kompenseerinud, siis tee harjutust nii, et kui üks jalg on üles tõstetud kõiki detaile arvesse võttes, siis järgmise väljahingamisega tõsta teine jalg esimese kõrvale. Kõiki nüansse tuleb siingi jälgida, millest eespool kirjutasin.

See harjutus võib esmapilgul lihtne tunduda, kuid vajab üksjagu tähelepanelikkust ja kannatlikkust, kuni see selgeks saab. Neid detaile on palju, mida jälgida, samas on see tõesti üks parimatest harjutustest, millega süvalihaste aktiveerimist ja treenimist alustada.

3. Lai kükk küljele painutusega

Algasend: võta lai harkseis. Jalalabad on veidi väljapoole suunatud (45 kraadi), põlved vaatavad väljapoole ja ei tohi olla sissepoole vajunud.

Harjutus: kasuta küünalde puhumise hingamismustrit ja alusta põlvede kõverdamist. Jälgi, et põlved oleksid jalgadega ühel joonel kuni on kohakuti pahkluudega. Vahel võib osutuda vajalikuks puusadest veidi ettepoole kallutada (selg jääb sirgeks, tagumik liigub taha ja alaselga nõgusaks ei aja). Suru jalatallad vastu maad justkui tahaksid hakata üles tulema, aga ei tule.

Tõsta parem käsi sirgena külje pealt üles ja alusta painutust vasakule. Seejuures kujuta ette, et keegi tõmbab su kätt tagasi ja sa hoiad vastu. Võid ka ette kujutada justkui hoiaksid 30 kg raskust ja tahad seda tagasi hoida. Küljele painutamise ajal hinga välja. Ära lase selga kumeraks ega nõgusaks. Vaheta 3x pooli ja tule üles tagasi.

4. Lai kükk kerepöördega

Algasend: võta lai harkseis, väljahingamisega mine kükki nagu eelmises harjutuses kirjeldatud. Pane küünarnukist kõverdatud käed enda ette õlgade kõrgusele üksteise peale.

Harjutus: hinga sisse ja aeglaselt välja ning pööra keha vastupanu osutades aeglaselt paremale. Algata liikumist rinnakorvist, mitte kätest. Tule keskele tagasi ja pööra teisele poole. Tee harjutust 4x kummalegi poole.

5. Väljaaste kerepöördega

Algasend: seisa jalad puusade laiuselt ja astu parema jalaga suur samm ette. Tagumise jala kand võib olla maast lahti, jala välimine külg olgu suunaga otse ette. Kõverda eespool olev jalg põlvest nii, et põlv on pahkluuga kohakuti. Lükka tagumist jalga sirgemaks. Põlv ei vaju sissepoole.

Harjutus: suru mõlemat jalga vastu maad, et jalad püsiksid aktiivsena kogu harjutuse jooksul. Too sirged käed õlgade kõrgusele, peopesad vastamisi. Hoia jalad ja vaagen stabiilsena, pööra keha eespool oleva jala poole ja too sirged käed diagonaalis reiest üle. Liikumine algab rinnakorvist, mitte kätest. Kujuta ette, et hoiad käes suurt raskust.

Mida jälgida: oluline on jälgida, et kõht ei punnitaks harjutuse ajal väljapoole, et sa ei hoia kõhtu pinges ega suruks hingamise ajal või muudmoodi alakõhu poole. Need kolm “petmist” suurendavad kõhuõõnesisest rõhku ja võivad diastaasi hullemaks teha. Neljas oluline aspekt on see, et sa ei hoiaks harjutuste tegemise ajal hinge kinni.

Kuidas edasi?

Optimaalse kehatüve treeningute puhul on üheks eduka tulemuse saavutamise võtmeks töö hingamisega. Õppides teistsuguseid hingamismustreid ja kasutades neid erinevate tervet keha kaasavate harjutuste tegemisel, saab keha samal ajal sisendit, kuidas igapäevategevusi toetada. Hingame ju iga päev, kogu aeg. Kui mõni uus harjumus tekib harjutuste tekkimise ajal ja see on seotud sisse-välja hingamisega, saab see edaspidi päevategevuste jooksul samuti automaatselt aktiveeruda.

Need 5 efektiivset diastaasi harjutust on väike osa tervest Restore Your Core treeningprogrammist, mis hõlmab harjutusi neljas erinevas raskusastmes selleks, et vaagnapõhja- ja süvalihaseid taastada ja treenida. Kui sul tekkis huvi põhjalikuma treeningu vastu, siis võta minuga ühendust ja leiame sulle sobiva variandi.

.oOo.

Postituse esialgne idee ja põhikontseptsioonid pärinevad www.laurenohayon.com veebilehelt ja Restore Your Core juhendajakoolituselt.

Kui sul tekkis harjutuste sooritamise kohta küsimusi või soovid midagi täpsustada, siis võid julgelt minuga otse ühendust võtta, või tulla Liigu teadlikult Facebooki gruppi neil teemadel arutlema.

PS! Nagu kõikide siin lehel olevate soovituste ja harjutustega, ei ole see mitte mingil juhul meditsiiniline nõuanne ja seda ei tohiks tõlgendada meditsiinilise nõuandena. Juhul kui sul on küsimusi seoses oma tervisliku seisundiga, siis soovitan igal juhul pöörduda vastavate spetsialistide poole. Minu pädevuses on liikumist ja harjutuste tegemist juhendada.