15 soovitust kehatüve tugevdamiseks

Sattusin ühe imelise liikumisõpetaja Petra Fisheri uudiskirja lugema ja tal oli seal vägev soovituste nimekiri kehatüve targaks tugevdamiseks. Head asja tuleb ikka jagada, nii et siin on sellest nimekirjast inspireeritud ülevaade.

Kas teadsid, et sinu vaagnapõhja ja süvalihaste toimimine sõltub tegelikult sellest, kuidas kogu keha liigub?

Lihtsalt paljude ühte piirkonda mõjutavate Kegeli harjutuste tegemine ei muuda seda, kuidas su vaagnapõhjalihased terve päeva koormust saavad või kui hästi need toimivad. 

Tegelikult tuleb mõelda palju suuremale pildile – kogu kehale!

Eriti tuleks arvestada sellega, kuidas erinevad tegevused (sh hingamismuster ja igapäevased liikumisharjumused) vaagnapõhjale survet avaldavad. Vaagnapõhja toimimist mõjutab mh ka see, kuidas vaagna ja puusapiirkonna lihastele terve päeva jooksul koormust annad (nt kuidas ja kui palju sa istud, kükitad, kuidas ja kui palju sa kõnnid ning üldine puusade liikuvus).

Seda on päris palju, kas sulle ei tundu?

Siit leiad nimekirja soovitustest, mis aitavad sul endal hinnata, kuidas sinu liikumine vaagnapõhja võib mõjutada. Kui tunned, et sul on raskusi harjutuste, liikumismustrite või harjumustega, võiksid just neile teemadele keskenduma.

Ja kui sul pole vaagnapõhja probleeme?

Need kõik on siiski suurepärased teemad, millele tähelepanu pöörata – need on hea kehakasutuse põhialused.

Kuidas on su rinnakorv vaagna kohale paigutunud?

Kui sul on harjumus suruda oma rinnakorv ettepoole (õlad taha rind ette), ei tööta su kõhupiirkond ja hingamine korralikult, seega on selle muutmine oluline prioriteet.

Kui pinges on su õlad ja selja ülaosa?

Liigselt pinges lihased võivad mõjutada hingamist ja kõhupiirkonna lihaste head toimimist.

Kas hingad peamiselt kõhuga või rinnakorvi ülemise osaga pinnapealselt?

Sinu peamine hingamismehhanism peaks hõlmama 360 kraadi sinu rinnakorvist. 

Kui kõhuga, siis pigem kõhu ülemise osaga ehk rinnakorvi alumise osaga, kus asuvad roided, mis on ette nähtud avarduma ja laienema, et survet kõhupiirkonnale ja vaagnapõhjalihastele vähendada.

Kas hoiad kogu aeg oma kõhulihaseid pinges või tõmbad kõhtu sisse?

See segab kehatüve lihaste toimimist ja võib põhjustada vaagnapõhjale tekkiva koormuse halva jaotuse.

Kas sul on tualetis soole tühjendamisega raskusi?

Kõhukinnisus on suur panustaja vaagnapõhja probleemide tekkes. Kerepöörded ja kõhulihaste lõdvestamine võivad aidata, kuid tuleks kaaluda ka toitumise ja vedeliku tarbimise rolli.

Kas oled stressis ja ärevil?

Vaagnapõhjalihased reageerivad sellele, kuidas me end tunneme. Stress võib kaasa tuua pinges lihased ja see omakorda selle, et vaagnapõhjalihased tunduvad olevat nõrgad.

Kas sul on vaagnapõhja lihaste pingutamise harjumus? Kas teed igapäevaselt Kegeli harjutusi?

See võib viia mittetoimivate vaagnapõhjalihasta ja liigpingeni – neil lihastel peab olema võimalus nii lüheneda kui ka pikeneda.

Kas hoiad sageli raskuste tõstmisel või raskete harjutuste tegemisel hinge kinni?

See on märk sellest, et kasutad survet oma kõhupiirkonna stabiliseerimiseks, aga see võib olla vaagnapõhjale liiga koormav!

Kuidas lood kõhupiirkonda stabiilsust?

Kas esemete tõstmisel  või harjutuste tegemisel pingutad kõhulihaseid ilma hingamise kaasamiseta või tekib allapoole survetunne st punnitad?

Kas sul on igapäevaselt palju istumist? Kas istud nii, et alaselg on kumer ja vaagen kallutatud st justkui saba jalge vahel?

Sellises asendis ei tööta meie kerelihased kuigi hästi ja see nõrgestab aja jooksul vaagnapõhja lihaseid.

Kui palju sa kõnnid? Kui sageli? Milliseid jalanõusid kannad? Millistel pindadel käid?

Sagedane kõndimine ilma kontsata jalanõudes võib olla ideaalne koormus tugevate ja funktsionaalsete vaagnalihaste saavutamiseks.

Kas sinu päevas on vähemalt mõned korrad hetki, kus kükitad?

See aitab vaagnapõhja lihaseid pikendada, mis on sageli liiga palju aega pinges ja lühikesed.

Milline on sinu puusaliigeste liikuvus? Kui pinges on su reie tagaküljed ja siseküljed?

Kõigi nende piirkondade hea liikuvus on oluline vaagnapõhja toimimise jaoks. 

Kui tugevad su puusapiirkonna külgmised lihased on? St kas saad vaagnat üles-alla liigutada?

Puusapiirkonna külgmised lihased täidavad olulist rolli kõndimisel ja võivad suurel määral ka vaagnapõhjalihaste toimimist mõjutada.

Kui liikuv on sinu selg?

Lülisammas, mis liigub vabalt selle ettenähtud piirides aitab kaasa heale kehajoondusele, mis omakorda aitab paremini kõhupiirkonna lihaseid kaasata.

Kas sul on harjumus seistes puus küljele välja lükata? Või seistes puusad ette lükata`või keharaskusega jalalaba esiosale vajuda?

Igal inimesel on hulk mustreid, mille oleme senise elu jooksul sisse harjutanud. Treeningutega alustades või erinevate igapäevategevuste juures on meil seega hulk varjatud mustreid, mis võivad kehatüve ja vaagnapõhhja probleemide lahenemisele kaasa aidata või takistuseks olla.

Jaa, ma tean, see on päris pikk nimekiri!

Hea uudis on see, et sa ei pea olema kõikides nendes punktides perfektne, et saaksid vaagnapõhja- või kehatüveprobleemidele lahenduse.

Teine hea uudis on see, et kui kasvõi mõnega neist teemadest tegutsed – olles iga päev pisut parem, pisut tähelepanelikum, pisut teadlikum ning targalt tegutsed, siis tuleb sellega lihtsalt nii palju positiivset kaasa!

Üksi või koos?

Kui sul on tunne, et tahad teadlikkust kasvatada, targalt tugevamaks saada ja ennast oma kehas jälle mõnusalt tunda, siis oled alati RYC® liikumisõpetusel põhinevatesse süvalihaste treeningutesse oodatud.

Täpsema info leiad www.diastaas.ee/grupitunnid