Kuidas põlvi säästvalt üles ja allamäge liikuda?

Täna sattusin lugema Katy Bowmani uudiskirjast soovitust, kuidas üles- ja allamäge (ehk siis nt looduses) liikuda, kui põlved tunda annavad. Ta arvas, et konkreetselt tema põlvevalu põhjuseks võis olla äratõmmatud sääremari (hiljem seostas ta seda hoopis muu teemaga). Igatahes, kuna see looduses liikumisel tunda andis, pani see ta mõtlema ja soovitusi jagama, kuidas põlvi säästvalt üles ja allamäge liikuda.

Panen siia mõlemad videod ja kirjutan väikse eestikeelse selgituse ka juurde 🙂

Allamäge liikumine

Allamäge liikudes kasutatakse tihti põlve kõverdamist ja see tekitab põlvele ebameeldiva koormuse. Kindlasti ei tohiks siis liikumata jätta vaid tasub proovida mingit muud strateegiat, kuidas endale haiget tegemata liikuda.

Soovitus on selline, et alla liikudes tuleks kasutada põlve kõverdamise asemel vaagna üles-alla liikumist ja liigutada jalga sirgena. Nii teeb töö ära puus ja põlvedel on koormus väiksem. Sellega tuleks natuke teadlikult “mängida” ja jälgida, mis tunne on.

See kehtib ka muude kehaosade kohta, mis mingitel hetkedel nii häda teevad, et pisut liikumise isu ära läheb. Tõenäoliselt leiad sa natuke katsetades ja teadlikult jälgides oma kehas üles võimalused ikkagi liikuda. Mitte läbi valu, aga leides uue viisi, kuidas see toimima panna.

Lisaks tuleks allamäge liikudes ka pisut põlvedest kõverdada ehk justkui pisut istuda ja viia puusad tahapoole (vt alumises videos alates 1:23). Juhul, kui puusad on hästi ees, siis läheb väga suur koormus reiesirglihasele ja põlvedele. Kui reie tagaküljel on lihased väga pinges, võib selle liigutuse jaoks vajalik olla ülakeha õige pisut ettepoole kallutada, aga mitte alaselja kumerdamise vaid kogu ülakeha liikumisega.

Selle video teine võtmekoht allatuleku osas on sama, mis juba ülevapool jagatud – liigutus viia rohkem puusadesse. Puusad liiguvad justkui pisut vasakule-paremale, nagu mäesuusatamisel (kuigi tunne võiks pigem olla üles-alla suunal). Igal juhul säästab selliselt oma keha ja lihaste kasutamine üksjagu põlvi kulumast 🙂

Ülesmäge liikumine

Teine video on üles- ja allamäge liikumise kehahoiu kohta. Üks peamistest põhjustest, miks matkamine või looduses mäest üles-alla liikumine võib põlvedele liiga teha, on sellest, et liikumisel kasutatakse peamiselt reielihast. Sellega ollakse harjunud juba tasasel pinnal kõndimisega.

Mis siis juhtub? Astutakse ette ja jalg läheb maapinnale.  Põlv liigub otse ette pahkluust üle ja kasutusele läheb reiesirglihas, et keha järele tõmmata ja teine jalg järgmiseks sammuks ette tuua. Keha on ettepoole kallutatud.

Selline matkamise viis on hea juhul, kui soovitakse väga pikki maid läbida väheste lihaste kasutamisega ja suure kõhrede kulumisega.

Kuidas siis paremini liikuda?

Kui astud ette, jälgi et säär oleks otse ja põlv ei liiguks üle hüppeliigese. Üles ja edasi liikumine tuleb tagumise jala säärelihase kasutamisest tõukamiseks.

Trepil liikumiseks on üks hea ja asjalik video siin:

.oOo.

Kui sul tekkis mõtteid või küsimusi, anna mulle märku 🙂 Kui oled midagi sellist katsetanud, kuulan põnevusega muljeid!

PS. Mul ei ole meditsiinilist haridust ja siin lehel toodud soovitusi tuleb järele proovida omal vastutusel. Edastan vaid mulle teadaolevalt usaldusväärsetest allikatest pärinevat infot selle kohta, kuidas võiks veel (teistmoodi) liikuda. Kui kahtled, konsulteeri spetsialistiga (perearst, eriarstid, kiropraktikud, füsioterapeudid).