Päris paljudel sünnitanud naistel (ja mõnel juhul ka juba raseduse ajal) kerkib esile küsimus tugivöö/bandaaži kohta. Kas ja kui palju võiks sünnituse järel abi olla bandaažist või tugivööst? Eriti olukorras, kus naisel on juba eelmise sünnituse järel diagnoositud või kahtlustatud diastaasi. Erinevate tugivööde kohta võib leida väga vastukäivat infot. On neid, kes soovitavad igal juhul kõikidel naistel pärast sünnitust korsetilaadset toodet kasutada – põhiline, et oleks ikka tugevalt kõht toetatud. On ka neid, kes pigem kõiki sellist tüüpi asju väldivad.
Mis on bandaaž ehk tugivöö?
Tegemist on kõhupiirkonda toetava elastse vööga. Mina olen kohanud järgmiseid erinevaid variante:
- rasedusaegne elastne tugivöö e bandaaž – toetab kõhtu altpoolt
- rasedusaegsed aluspüksid, lühema või pikema säärega – toetavad kõhtu rinnakorvi alumisest osast ja mingil määral ka vaagnapõhja
- sünnituse või operatsioonide järgselt kasutatavad korsetilaadsed tooted kõhupiirkonna toetuseks
- sünnitusjärgsed aluspüksid või retuusid, millel on kõhupiirkonda toetav osa
- splint – mitmest osast koosnev vöö, mis toetab kõhu erinevaid piirkondi erinevalt
- benkung belly wrapping – spetsiaalse tehnika abil pika linalaadse kangaga kõhupiirkonna toestamine
- vormivad korsetid – väga tihedalt keha keskosa ümber tõmmatavad korsetid, mille eesmärk on saavutada teatud esteetiline tulemus
Kindlasti on neid veelgi ja siin toodud näiteidki võib veel omakorda mitmeks jaotada. Nimekirja võiks lisada ka näiteks tugisukkpüksid, sest need toetavad lisaks jalgadele mingil määral ka kõhupiirkonda. Ka tugevama surve ja kõrgema pihaosaga joogaretuusid või tihedamalt ümber olev tuubi sarnane ese võivad mingil määral tuge pakkuda.
Paljud peamiselt korsetilaadsete toodete müüjad lubavad raseduseelset vormi ja ilusat lamedat kõhtu. Sellesse tasub aga skeptiliselt suhtuda. Nendega kaasneb alati mingi teatud aga – järgnevast saad mõnedest võimalikest probleemidest aimu.
Kõhuõõnesisene rõhk, diastaas ja vaagnapõhja heaolu
Diastaas on nähtus, mis tekib pikaajalise suurenenud kõhuõõnesisese rõhu tulemusena. Diastaas tekib raseduse ajal suurel osal naistest ja on üksjagu naisi, kellel see sünnituse järgselt teatud aja jooksul taastub. Kõhu valgejoon ehk linea alba, mis on välja veninud ja õhukeseks muutunud, suudab mõnedel juhtudel oma funktsionaalsuse taastada. Kui sünnituse järgselt jätkub suurenenud surve kõhuseinale erinevate igapäevaste liikumisharjumuste, hingamise, toitumise või mitme asja koostoimel, siis ei pruugi diastaas ise laheneda.
Suurenenud kõhuõõnesisesel survel on oma roll ka vaagnapõhja toimimises. Tihti, kuid mitte alati, esinevad diastaasi märganud naistel erinevad vaagnapõhjaprobleemid – uriinilekked, allavajed, valud vaagnas, valulik vahekord jms. Vaagnapõhja probleemid on tihti seotud sama algpõhjusega – liigse kõhuõõnesisese survega.
Milline võiks olla tugivöö roll sünnitusjärgses taastumises?
Sünnitanud naised tunnevad ennast tihti sünnitusele järgnevatel päevadel, aga ka hiljem nõrgana – just kõhu keskosa silmas pidades. 9 kuud on kõht kasvanud, organid on kehas pidanud omale kuskil mujal väikse nurgakese leidma ja olukord on olnud kehale kurnav. Raseduse ajal ei ole kuigi palju kombeks rääkida sünnitusele järgnevast ajast naise keha vaatenurgast – ikka keskendutakse pigem beebile. Naise keha on raseduse ja sünnituse ajal läbi teinud suured muutused ja oodata kiirelt raseduseelsesse “vormi” tagasi saamist on üpris ebareaalne ootus.
Sellegipoolest otsitakse juba raseduse ajal nõu, millist bandaaži pärast sünnitust apteegist ostma minna. Selle asemel võiks ideaalses maailmas hoopis uurida, mida saaks naine oma keha heaks juba enne sünnitust teha ja millistest taastavatest harjutustest pärast sünnitust võiks alustada. Teatud lihased on suurema osa rasedusest justkui kasutuseta olnud. Kõhu kasvamisega muutub keha raskuskese, kõnnimuster, hingamismustrid, kehahoid, lihaste tunnetus jne.
Tugivöö roll võiks sünnitusjärgses taastumises olla seega toetav – see võiks anda väikse lisatoe keha keskosale, et jaksaks beebiga ja pere igapäevategevustega toimetada. See võiks olla pigem kerge tugi ja abivahend, mitte nö sisse ostetud teenus, et keha ei peaks ise hakkama ennast toetama. Mõne aja möödudes tuleks tugivööst järk-järgult loobuda. Samal ajal õppides ja õpetades kehale, kuidas neid raseduse ajal vähest kasutust saanud lihaseid uuesti sihtotstarbeliselt kasutama hakata.
Eelistada võiks pikema sääreosaga pükse, sest need jaotavad survet ühtlasemalt erinevatesse kehapiirkondadesse pakkudes samal ajal tuge nii kõhupiirkonnale, kui ka altpoolt ülespoole vaagnapõhjale.
Kasutades tugevama survega tugivööd või suisa spetsiaalset keha keskosa treenimiseks mõeldud korsetti, siis see võib esimese hooga tõesti hea toena tunduda. Samas lisab see läbi kõhupiirkonna survestamise väga suure surve nii vaagnapõhjale kui võib takistada ka hingamismustreid ja diafragma loomulikku tööd.
Esialgu võib kõhu väljanägemine imeline tunduda, kuid see on petlik mulje. Vaagnapõhja osas ei aita siinjuures ka see, kui järjekindlalt sadu kordi päevas Kegeli harjutusi teha, sest see võib lisada vaagnapõhjale asjatut lisapinget.
Millistest harjutustest alustada?
Naised, kellel on väga suur diastaas (oluline on siinjuures lisaks laiusele ka sügavus), nabasong, valu naba ümbruses ja nad tunnevad vajadust treenimise või igapäevaste toimetuste ajal lisatoele võivad tugivööst alustamiseks abi saada. See peaks aga olema pigem kergelt abistav kui teatud lihaste rolli üle võttev abivahend. 24h ööpäevaringselt kasutatavaid tugivöösid või korsette võiks kasutada vaid äärmuslikes olukordades, sest nendega võetakse liiga suur osa keha loomulikust toimimisest üle.
Sõltumata sellest, kas oled just sünnitanud või on su lapsed juba suureks kasvanud, siis esimesed sammud, millega tegelema hakata, on üpris sarnased.
1. Kehahoid
Alustuseks vaata üle oma kehahoid. See ei ole täiskohaga reegel, et pead mingit moodi seisma või istuma-astuma. Pigem on see töövahend, et märgata teatud mustreid.
Märka, kas su jalalabad on otse, hüppeliiges-põlv-puus üksteise kohal, või on sul kalduvus keharaskusega ettepoole kalduda.
Märka, kas su vaagen on ette või tahapoole palju kaldus – leia üles puusanukid ja häbemeluu ning säti need vertikaalselt samale tasemele. Nii et häbemeluu ei oleks puusanukkidest ees- ega tagapool. Jälgi, mis toimub su ülaseljas – milline on su ülaselja liikuvus ja pööramise ulatus.
Märka ka oma rinnakorvi asendit – kas sul on harjumus seista õlad taga pinges (“kõht sisse, rind ette”). Kui seda märkad, pane käsi üles rinnakorvile, hinga sisse ja välja hingates lase rinnakorvil rahulikult allapoole vajuda. Ära tõmba rinnakorvi alumist osa lihaste abil allapoole vaid olgu see tõesti vaid rahulik allapoole vajumine. Pole vaja pinget lisada. Roiete alumine serv võiks olla puusanukkidega samal joonel. Pole hullu, kui see ei ole kohe esimeste kordadega saavutatav.
2. Hingamine
Seejärel vaata üle, milline on su igapäevane tavapärane hingamismuster. Kas sul on harjumus hingata vaid kõhuga? Või on sul harjumus hingata vaid pinnapealselt rinnakorvi kõige ülemise osaga?
Kõhupiirkonna ja vaagnapõhja hästi toimimise jaoks on parim, kui hingad rinnakorvi alumise osaga nii, et see liigub külgedele, ette taha ja veidi üles-alla. See on see koht, mis on kehas ette nähtud nii mahu kui suuruse muutmiseks. Selline hingamismuster aitab väga hästi kõhuõõnesisest survet vähendada, mis omakorda aitab kaasa diastaasi paranemisele ja paremale vaagnapõhja- ning süvalihaste toimimisele.
3. Kõhu sees hoidmine ja pinge vaagnapõhjas
Märka ka seda, kas sul on harjumus kõhulihaseid pidevalt pinges hoida, justkui tahaks pidevalt kõhtu sees hoida. Sellega hoiad keskkohas pidevat survet ja kui kehal on vaja teatud tegevuste juures suuremat tuge, lähevad lisapinged ka vaagnapõhja.
Samuti märka, kas hoiad vaagnapõhja liigselt pinges – justkui pidevas Kegeli harjutuses.
Mõlemal juhul aitab pingetest vabaneda väga hästi just kõhuga hingamine. Siiski ei tohiks sellesse kõhuga hingamise mustrisse kinni jääda ja kasutada seda vaid nendel hetkedel kui see rahunemine ja pingetest vabanemine vajalik on.
4. Igapäevased toimetused
Kui toimetad beebiga või suuremate lastega – märka ja jälgi kehahoidu, millised lihased toimivad ja sind toetavad. Nii saad aimu sellest, millega peaksid tegelema, et toetust parandada.
Üks asi on teha teadlikult trenni ja harjutusi, teine teema on märgata ja tegeleda nende tegevustega, mida igapäevaselt korduvalt teed.
Siit edasi on võimalik tegeleda erinevate treeningutega, mis lihaste tunnetust taastavad ja vaagnapõhja- ja süvalihaseid tugevdavad. Üks võimalustest on näiteks teadliku liikumise õpetus Restore Your Core™.
Nagu ikka, vajadusel konsulteeri spetsialistiga
Juhul kui sul on diagnoositud väga suur (lai/sügav) diastaas, kahtlustad nabasonga, kui sul on mured vaagnapõhjaga jms, siis minu soovitus on alati konsulteerida vastava valdkonna meditsiinilise hariduse saanud spetsialistiga. Loomulikult esineb nendegi seas erinevaid “koolkondi”, kellest ühed toetavad üht lähenemist ja teised teist. Otsi, loe, uuri, küsi küsimusi, sea endale realistlikud ootused ja eesmärgid ning leiad kindlasti võimalused edasi tegutsemiseks.
Mina saan siinjuures abiks olla liikumismustrite märkamisel ja nõustamisel, milliseid harjutusi teha ja kuidas see kõik panustab sinu igapäevatoimingute toetamisse.
.oOo.
Kui soovid osaleda aruteludes, kuidas paremini liikuda, sind huvitab teadlik treening, sh vaagnapõhja- ja süvalihaste treenimine, siis oled oodatud liituma “Liigu teadlikult” Facebooki grupiga. NB! Kuigi harjutused on sobilikud kõigile, siis gruppi on oodatud vaid naised.