Paljude naiste jaoks on rasedus ja sünnitus aeg, mil keha kogeb kiireid muutusi – kõht kasvab, kõhulihased venivad ja vaagnapõhjalihased peavad toetama üha suuremat raskust. Sageli tunnevad naised pärast sünnitust, et keha on võõras – kõht ei tõmba tagasi või et kõht punnitab rohkem kui varem. Samal ajal võivad tekkida seljavalu ja muud ebamugavused vaagnapiirkonnas (raskustunne, lekked).
Aga miks see juhtub ja miks tundub, et kontakt oma vaagnapõhja ja süvalihastega kaob?
Põhjused, miks kontakt kaob
Kiired keha muutused
Raseduse ajal venivad kõhulihased (eriti sirglihased), luues tihti olukorra, kus tekib diastaas ehk kõhulihaste lahknemine. Teadusuuringute järgi võib sirglihase pikkus raseduse lõpus suureneda kuni 115% (Mota et al., 2015).
Samal ajal muutuvad ka vaagnapõhjalihased – sünnituse käigus võivad need venida või saada mikrovigastusi. Need muutused ei pruugi olla valulikud, kuid mõjutavad lihaste tunnetust ja toimimist.
Suurenenud koormus ja surve kõhule ning vaagnapõhjale
Raseduse ajal kasvav emakas ja loote kaal suurendavad survet vaagnapõhja ja süvalihastele. See suurendab omakorda lihaste „kandvat rolli” ja võib viia nende ülekoormuse või väsimiseni. Ka igapäevaasendid (nt kõht ees ja selg nõgus) võivad muuta süvalihaste loomulikku tööviisi.
Närvisüsteemi ja stressi mõju
- Uuringud näitavad, et stress võib häirida keha sisetunnetust (interotseptsiooni) ja muuta raskemaks väikeste lihaste töö tunnetamise (Khalsa et al., 2018).
- Pidev stress (ka sünnitus ise on kehale tugev stressor) võib panna keha nn võitle või põgene seisundisse, kus hingamine muutub pindmiseks ja rindkere-põhiseks.
- See omakorda vähendab diafragma ja vaagnapõhjalihaste koostööd, mis on oluline keha sügava stabiilsuse jaoks.
Enne rasedust juba vähene teadlikkus ja kehakultuuri mõjud
Paljud naised alustavad rasedust juba olukorras, kus nende igapäevane liikumine või treeningud keskenduvad rohkem välimusele (nt „lame kõht“) kui tegelikule funktsionaalsele tugevusele. Krooniline kõhu sisse tõmbamine („flat belly“) võib isegi vähendada süvalihaste loomulikku toimet ja mõjutada vaagnapõhja koostööd.
Enne rasedust olemasolev vähene ühendus
Paljud naised tunnevad juba enne rasedust, et neil puudub hea kontakt oma süvalihastega. Meie kultuur soosib pigem kiireid, intensiivseid treeninguid ja „lameda kõhu” eesmärki, kuid harva õpetatakse, kuidas päriselt tunnetada vaagnapõhja või kõhu süvalihaseid. Seetõttu võib rasedus lihtsalt süvendada seda varasemat kontakti puudumist.
Liikumisharjumuste muutus raseduse ja sünnitusjärgsel ajal
-
- Raseduse ajal muutub sageli naise liikumisrütm: intensiivsed treeningud jäetakse tihti kõrvale, kuid asenduseks ei tule sageli piisavalt teadlikku, aeglast ja taastavat liikumist.
-
- Samamoodi sünnitusjärgselt – eriti mitme lapse emadel – väheneb isiklik aeg ja liikumine keskendub pigem laste eest hoolitsemisele, mitte keha taastumisele.
-
- Lapse süles kandmine, vankri lükkamine, ettepoole kallutatud asendid imetamisel – need kõik võivad muuta kehahoiakut ja liikumismustreid, mis omakorda raskendab vaagnapõhja ja süvalihaste kaasamist.
-
- Uuringud näitavad, et ka liikumise vähesus (vähem jalutamist, vähem teadlikke harjutusi) vähendab keha „kaarti“ (propriotseptsiooni) ja võib kaasa tuua seljavalu ja pinged, mis segavad taastumist (Hodges et al., 2019).
Suur osa sellest, miks naised kaotavad kontakti oma vaagnapõhja ja süvalihastega, ei seisne ainult sünnitusel endal või diastaasi tekkimisel. See on sageli kompleksne koosmõju:
- kiire füüsiline muutus,
- stress ja närvisüsteemi reaktsioonid,
- kultuurilised ja esteetilised ideaalid,
- ning lõpuks raseduse ja sünnitusjärgse aja muutunud liikumisharjumused.
Mida teha, et kontakt kehaga taastada?
Õnneks on võimalik sünnitusjärgne taastumine üles ehitada samm-sammult, keskendudes mitte ainult välimusele, vaid just sellele sisemisele ühendusele.
Seda saab edukalt teha ka siis, kui viimasest sünnitusest on juba aastaid möödas.
Millest alustada?
Alusta hingamisest ja keha sügavamate kihtide tunnetamisest
- Diafragmaatiline hingamine aitab taastada süvalihaste ja vaagnapõhja loomuliku koostöö.
- Harjuta lamades või istudes, käed rinnakorvi alumisel osal ja leia üles sissehingamisel rinnakorvi avanemine igas suunas.
Õpi tunnetama vaagnapõhja pehmelt, mitte jõuga
- Paljud usuvad, et vaagnapõhjalihased vajavad ainult pingutamist (klassikaline “Kegel” ehk isoleeritud pingutused), kuid tegelikult on vaja leida tunnetus ja teadlik lõdvestus
- Näiteks “siidirätiku harjutus” – kujuta ette, et su vaagen on justkui kauss, mille põhjas asub siidirätik. Väljahingamisega koos püüa seda rätikut üles naba suunas “tõsta”. Sisse hingamisel lased sellel rahulikult kausi põhja vajuda.
Integreeri teadlikud liigutused igapäevaellu
- Tee keharaskusega rahulikus tempos treeninguid, kus jälgid, kuidas hingamine ja kehaasend toetavad sind.
- Näiteks väljaasted, puusatõsted, küljele painutused ja kükid aitavad tuua tagasi loomuliku liikuvuse ja tugevdada süvalihaseid.
Ära kiirusta „lameda kõhu” poole
- Välimuse surve võib viia selleni, et hakkame „kõhtusees hoidma” kogu aeg, mis omakorda nõrgestab loomulikku süvalihaste koostööd ja võib süvendada diastaasi.
- Luba endale keha toimimise taastamiseks aega – see on investeering sinu kehasse.
Rasedus ja sünnitus toovad kehas kaasa suured muutused, mis võivad muuta vaagnapõhja ja süvalihaste tundlikkust ja tugevust.
Aga juba enne rasedust võivad vähene teadlikkus, kultuuriline surve ja stress suurendada seda riski. Taastumine algab teadlikust hingamisest, pehmest liikumisest ja regulaarsetest harjumustest – mitte ainult intensiivsetest treeningutest.
Kui sul on tunne, et kõht punnitab või kõht ei tõmba tagasi, sul on seljavalud, lekked või raskustunne vaagnas, siis see võib olla märk sellest, et süvalihased vajavad tähelepanu ja teadlikku liikumist.
Ära karda otsida abi või liituda treeningutega, mis aitavad sul leida uuesti ühenduse oma kehaga.
Kas soovid lühikest trenniampsu, et kohe soovitused praktikasse panna? Vasta lühikesele KÜSIMUSTIKULE SIIN ja saadan sulle 7-min pikkuse süvalihaseid toetava trenniampsu.