Days
Hours
Minutes
Seconds

Kas sinu igapäevaelu on häiritud...?

Jätsid trenni vahele, sest see tundus liiga väsitav? Läksid matkale, aga pidid varakult tagasi keerama? Või tunned, et sünnitusest taastumise rong on juba ammu läinud?

Kas sinu keha ei toimi enam nii nagu varem? Taasta süvalihased ja tunne end taas tugevalt ja enesekindlalt!

Kui seljavalu, lekked või ebamugavus takistavad sul elamast nii, nagu soovid, siis see 6-nädalane veebiprogramm aitab sul taastada oma keha tugevuse ja toetuse – loomulikul ja püsival viisil.

Astu esimene samm

Taasta ja tugevda: Restore Your Core® põhialused

Naistele, kes soovivad, et nende keha toetaks neid igapäevastes tegemistes,
et liikuda vabalt ja ilma ebamugavuseta tööl, treeningul või perega aega veetes – olenemata sellest, kas sünnitusest on möödas kuid või aastaid.

Juhendab liikumisnõustaja
RIINA ARUND
Restore Your Core® sertifitseeritud juhendaja

Tule, alustame koos
Eesmärk oli leida harjutused, mis aitaksid mul pärast sünnitust ja kahe väikese vahega lapse sündi jälle liikumise juurde naasta, ilma et peaksin muretsema, et teen oma kehale hoopis liiga. Eesmärk sai täidetud – olen teadlikum, oskan oma keha võimeid paremini hinnata ning valida ja sooritada harjutusi enesekindlamalt.
Kati, 4 lapse ema
Restore Your Core® kursusel osaleja

Kas oled tundnud, et...

🔹 Tahad olla kindel, et treenid oma süvalihaseid õigesti, aga erinevad harjutused ja soovitused jätavad sind kahtlema.
🔹 Köhimine, jooksmine või aevastamine tekitab muret, sest sa ei tea, kuidas oma keha paremini toetada.
🔹 Päeva lõpuks on su alaselg kange või valutab, aga sa ei tea, kas see on süvalihaste nõrkusest või väsimusest.
🔹 Tahad liikuda ja tegutseda vabalt, ilma ebamugavuse või hirmuta, et teed midagi valesti.
🔹 Soovid järjepidevust, aga kõik varasemad katsed on jäänud pooleli, sest tulemusi polnud või motivatsioon kadus.

Kui vastasid kasvõi ühele neist JAH, siis see kursus on loodud just sulle.

Aga mis oleks, kui...

✔️ Tunneksid oma kehas kindlust ja vabadust – liikumine ei tekitaks ebamugavust ega muret.
✔️ Teaksid täpselt, kuidas oma süvalihaseid toetada – ilma liigse pingutuse ja segaduseta.
✔️ Sa ei peaks piirduma ega leppima, vaid saaksid teha seda, mida armastad – mängida lastega, käia trennis või lihtsalt liikuda vabalt.
✔️ Sul oleks süsteem ja juhendamine, mis aitab sul püsida õigel teel ja saavutada päriselt tulemusi.
✔️ Liikumine ei tunduks enam kohustusena, vaid loomuliku osana su elust – treenimine ei pea olema igav või aeganõudev.

Kui see kõlab nagu midagi, mida sa sooviksid, siis jätka lugemist.

Ära oota, kuni probleemid süvenevad – liitu ja astu esimene samm tugevama ja teadlikuma keha suunas!

"Mul on hea meel, et leidsin selle kursuse. See andis mulle järjepidevuse, mida mul varem ei olnud. Õppisin, kuidas oma keha teadlikumalt hoida, ja mul kujunesid harjutused, mida nüüd igapäevaellu integreerin. See pole lihtsalt trenn – see muutis minu mõtlemist ja tunnetust oma keha suhtes." — Anonüümne osaleja

Grupiga liitumise lõpuni on jäänud…

päeva
tundi
minutit
sekundit
Astu esimene samm

Mida see kursus sulle annab?

✔ Selge süsteem ja juhendamine, et taastada ja tugevdada oma süvalihaseid ja vaagnapõhja.
✔ Igapäevased lühikesed harjutused, mis sobivad kiire elutempoga – ei mingit ülekoormust.
✔ Juhendatud live-treeningud, et saaksid küsida ja saada personaalset tuge.
✔ Praktilised töölehed ja soovitused, et saaksid õpitut oma ellu integreerida.
✔ Toetav kogukond, kus sa ei ole oma küsimustega üksi.

See pole lihtsalt harjutuste kogum, vaid teadlik ja süsteemne lähenemine, mis aitab sul oma keha paremini mõista ja toetada.

Kuidas see erineb tavalistest trennidest?

🔹 Vaagnapõhi ja süvalihased ei tööta iseseisvalt – need vajavad terviklikku lähenemist, mitte ainult üksikuid harjutusi.
🔹 Ainult Kegeli harjutused või üksikud kõhuharjutused ei aita, kui kogu keha ei toeta süvalihaste tööd.
🔹 Sa vajad teadlikku treeningut, et jooksmine, hüppamine, laste tõstmine või isegi köhimine ei tekitaks enam hirmu ega ebamugavust.

Osaleja tagasiside:
“Olin põhiliselt hädas allavajega. Praegu tunnen, kuidas keha suudab iseenesest (mõnikord vaja meelde tuletada) hoida ennast kergelt ja “kõrgel”. Olen oma lekkeprobleemist põhimõtteliselt lahti saanud ja ei pea enam iga ca tunni tagant tualetti otsima.”

Kursus on loodud naistele, kes...

... soovivad tegeleda vaagnapõhjaprobleemidega (lekked, allavaje, valud, pinged), diastaasiga, selja-, puusa- ja põlvevaluga, selleks et igapäevast elukvaliteeti parandada.

... tahavad ennast tugevalt ja enesekindlalt oma kehas tunda, soovivad selle toimimise kohta rohkem teada ning liikuda julgelt läbi elu sümptomite ja vaevustevabalt.

... soovivad teadlikult sünnitusest taastuda ning targalt tugevamaks saada.

backpack, bag, woman, girl, female, forest, lady, leisure, lifestyle, nature, outdoors, outside, recreation, teen, trees, walking, woods, young woman, hike, trek, trekking, backpacker, backpacking, hiking, hiker, backpack, bag, bag, walking, hiking, hiking, hiking, hiking, hiking

... suhtuvad oma elu ja keha taastumisse tõsiselt ja on valmis selle aja elukvaliteedi tõusu jaoks võtma.

Olen muutusteks valmis!

See kursus EI OLE hetkel sulle kõige parem variant, kui…
❌ Sul on raske põrandale minna ja sealt tõusta – soovitan sel juhul personaalse nõustamisega alustada.
❌ Sul pole praegu aega vähemalt 75 min nädalas (u 10-15 min päevas) panustada – järjepidevus on siin oluline.
❌ Ootad kiireid tulemusi ilma harjumusi muutmata – jätkusuutlik lahendus vajab teadlikku lähenemist.

See aeg on möödas, kui need teemad olid tabud või pakuti lahendusena vaid kirurgilist sekkumist. Täna on olemas parem viis, mille abil saada julgus ja teadmised oma keha eest paremini hoolitsemiseks.

Minu jaoks oli täielik wow-efekt, et vaagnapõhjalihaseid saab treenida ka muul moel, kui hommikust õhtuni Kegeleid tehes. Naistearst on viimased 5 aastat osanud soovitada ainult igal vabal hetkel Kegelite tegemist, oli tore avastada, et on ka mitmekülgsemaid võimalusi ning mis võimaldavad samaaegselt ka muid lihasgruppe treenida.
Mirjam
2 lapse beebiootel ema
Igale naisele vajalik, eriti kui tahad õppida oma keha tundma ja tunnetama, soovitan. Mina näiteks tean nüüd täpselt, kus mu vaagnapõhjalihased asuvad ja nende treenimiseks ei pea kogu alakeha pinges hoidma, tegelt kaa 😁
Kati
4 lapse ema

Kõik, mida pead kursusest teadma:

Sind ootab ees:

📌 6-nädalane veebiprogramm, mis aitab sul samm-sammult taastada süvalihaste ja vaagnapõhja tugevuse.
📌 1x nädalas LIVE-treeningud (Zoomis) – saad juhendamist ja vastused oma küsimustele.
📌 Järelvaatamise võimalus – saad teha treeningu endale sobival ajal.
📌 Igapäevased lühikesed harjutused, mida saad lihtsalt oma päeva sisse sobitada.
📌 Praktilised töölehed ja juhised, mis aitavad kursuse teadmisi ellu rakendada.
📌 Toetav kogukond, kus saad motiveerivat tuge ja küsimustele vastuseid.

See pole lihtsalt harjutuste kogum, vaid terviklik süsteem, mis aitab sul saavutada püsivad tulemused.

Kursuse teemad ja LIVE kohtumised*

📅 K 19.03 kl 18.30-19.15 – Sissejuhatus: kus täna oled?
📅 R 21.03 kl 12.00-13.15 – Core 1 – hingamine ja liikumine
📅 R 28.03 kl 12.00-13.15 – Flow 1 – kehahoid ja tunnetus dünaamilisel liikumisel
📅 L 05.04 kl 18.30-19.30 – Standing 1 – vaagnapõhja- ja süvalihaste aktiveerimine treeningul
📅 R 11.04 kl 12.00-13.15 – Core 2 – vaagnapõhja tunnetus igapäevaelus
📅 R 18.04 kl 12.00-13.15 – Flow 2 – koormuse suurendamine ja teadlik tugevuse ülesehitamine
📅 L 26.04 kl 13.15-14.30 – Standing 2 – kuidas hoida tulemusi ja õpitut pikaajaliselt kasutada

*Kohtumiste ajad ja kavad/teemad võivad vastavalt grupi sisendile muutuda.

Kui oled valmis liikuma enesekindlamalt ja vabalt, siis liitu kursusega juba täna!

Pärast kursuse lõppu oskad ja tead, kuidas...

✔ sümptomeid ja ebamugavustunnet leevendada nii, et su keha toetaks sind igapäevastes tegevustes.
✔ vabalt ja enesekindlalt lemmiktegevustega tegeleda.
✔ oma sümptomeid kontrolli all hoida ja järk-järgult paraneda, toetades oma keha teadlikult ka edaspidi.
✔ oma keha signaale mõista ja tähele panna, mida su keha vajab ja millal treeninguid kohandada.
✔ end oma kehas tugevalt ja enesekindlalt iga päev tunda, teades, et tegutsed õiges suunas.
✔ valida ja kohandada harjutusi vastavalt oma vajadustele, et saavutada püsivaid tulemusi.
✔ integreerida õpitud oskused oma igapäevaellu ja treeningutesse, et su keha oleks toetatud ka tulevikus.

See kursus ei anna sulle lihtsalt harjutusi, vaid oskused ja teadlikkuse kogu eluks.

Kui oled valmis tegutsema, siis liitu kursusega juba täna!

Vali sulle sobivaim variant

Mitmes osas

al 53
€/kuus
  • Tavapakett:
  • - 2 osas: 79.50/kuu
  • - 3 osas: 53€/kuu
  • VIP pakett:
  • - Kokkuleppel
LISA OSTUKORVI

Põhiprogramm

159
€
  • 6 LIVE kohtumist
  • Järelevaatamine
  • Igapäevased trenniampsud
  • Harjutustekavad (PDF)
  • Toetav kogukond
LISA OSTUKORVI

Personaalne toetus

259
€
  • KÕIK tavapaketist PLUSS
  • 3x personaalne kõne (väärtus 180€)
LISA OSTUKORVI

Mida vajad kursusel osalemiseks?

Varu lähedusse:
✔ Joogamatt või muu mittelibisev põrandakate, kus saad mugavalt harjutusi teha.
✔ Joogarihm või pikem rihm (nt hommikumantlivöö), et harjutusi kohandada.
✔ 2 joogaplokki või paar paksemat raamatut, mis toetavad õigeid kehaasendeid.
✔ Suurem rätik või tekk, et vajadusel pehmendust lisada.
✔ Ratasteta tool või taburet, mis aitab teatud harjutustes stabiilsust leida.

Kõik harjutused on loodud nii, et sul ei ole vaja erivarustust – piisab sellest, mis kodus olemas on!

Mis on Restore Your Core®?

Taasta ja tugevda kursus järgib Restore Your Core® liikumisõpetust,Restore Your Core ehk RYC® on põhjalik vaagnapõhja- ja süvalihaste toimimise taastamise ning tugevdamise treeningprogramm igas vanuses naistele. Igas treeningus tegeletakse hingamisharjutustega ja kogu keha kaasavate joogal ja Pilatesel põhinevate ning biomehaanika põhimõtteid arvestavate harjutustega. Harjutused on mitmekülgsed, kaasavad kogu keha ja aitavad parandada igapäevaseid liikumisharjumusi, et seeläbi ennast igapäevaselt paremini tunda.

Juba esimeste nädalate järel tunnevad osalejad ennast igapäevategevustes tugevamalt. Paranenud kehahoid ja praktilised nipid aitavad igapäevastel tegevustel muutuda väikesteks lühitreeninguteks.

Kursuse juhendaja

Olen Riina, nelja lapse ema, liikumisentusiast ja naine missiooniga aidata naistel enda keha osas paremaid ja teadlikumaid valikuid teha. 

Pärast teise lapse sündi diastaasiga tegutsema hakates taipasin järjest enam kui palju on teemasid, millest naistele ja naistega ei räägita. Soov diastaasi ja vaagnapõhjateemasid üha rohkemate inimeste teadvusesse tuua viis mind Restore Your Core® liikumisnõustaja õpinguteni.

Leian, et naisi tuleb julgustada ja informeerida, kuidas enda keha eest paremini hoolt kanda, et ennast igapäevaselt enesekindlamalt ja tugevamana tunda.

Erinevate elusündmuste tõttu tekkinud probleemsed muutused vaagna- ja kõhupiirkonnas (sh diastaas, uriinilekked, seljavalud, pinges vaagnapõhjalihased jm) ei pea olema uus normaalsus, millega lihtsalt harjuma peab. Tervet keha kaasava teadliku treenimise ja liikumisharjumustega tegelemise läbi on positiivsed muutused võimalikud!

Olen sertifitseeritud Restore Your Core®, Body Ready Method ja Your Pelvic Matters juhendaja ning läbinud hulgaliselt erinevaid teemakohaseid koolitusi.

Soovin tegutsema hakata

Korduvad küsimused

Kursus on sobilik erinevate vaagnapõhja- ja süvalihaste probleemide korral, et saada liikuma, lemmiktegevustega uuesti tegelema hakata ja keha tugevaks saada. Harjutused on sobivad diastaasi, lekete, seljavalu, sagedase urineerimise, allavaje jm korral.

Samuti sobib hästi neile, kes soovivad igapäevaseid liikumisharjumusi parandada ja targalt ning tõhusalt treenida.

Kindlasti mitte! See programm on kõikidele naistele, kes soovivad oma vaagnapõhja- ja süvalihaste toimimist parandada. Samuti kõigile neile, kes soovivad oma liikumisharjumusi parandada, et lähedastele paremaks eeskujuks olla ja igapäevaste elu väljakutsetega paremini toime tulla. Lisaks on see hea võimalus parandada oma kehatunnetust, et seeläbi teistes treeningutes tõhusamalt eesmärkideni jõuda. 

Tervishoiutöötajaga vaagnapõhja sümptomite arutamine on hea plaan ja ametlik diagnoos võib olla suureks abiks. Samas, see pole alati vajalik. Olulisem on info selle kohta, et sul poleks varjatud probleeme, mis võiksid sind takistada treeningprogrammis osalemisel takistada.

Soovitan klientidel tihti vaagnapõhja füsioterapeudi vastuvõtul käia. Nemad saavad vaagnapõhjalihaste tööd teistel viisidel kontrollida ja saavad sulle palju olulist infot anda. Kui see tundub sulle ebamugav või sinu elukohas pole vaagnapõhja füsioterapeuti, siis ära muretse – kursusel saadud teadmistest ja oskustest on tulemuste jaoks abi ka ilma vaagnapõhja füsioterapeudiga kohtumiseta.

Vaagnapõhjaorganite allavaje tähendab, et üks või rohkem vaagnas asuvatest organitest (põis, emakas või pärasool) on vajunud oma tavalisest kohast eemale ja avaldab tupele survet. Mõned sümptomitest, mida selle puhul võib kogeda on – raskustunne vaagnas, tunne nagu tampoon kukuks välja, miski punnitab väljapoole, valu vahekorra ajal või pärast vahekorda, lekkeprobleemid.

Diastaas ehk kõhu sirglihaste lahknemine tähendab, et sinu sirglihaste (6-pack lihaste) vahel on vahe. Vahe võib olla kõhu keskjoonel nabast ülevalpool, naba kohal, allpool või terves ulatuses roiete alt kuni häbemeluuni. Kõige sagedasem sümptom on väljapoole punnitav või pundunud väljanägemisega kõht. Seda saab ise testida, kuid ametliku diastaasi jaoks külasta tervishoiutöötajat.

Väga pikka aega on Kegeli harjutused (ehk vaagnapõhja pingutused) olnud peamine soovitus vaagnapõhjaprobleemide lahendamiseks. Nüüd teame, et need ei ole alati kõigi jaoks õige lahendus. Paljud vaagnapõhjaprobleemid võivad olla hoopis liiga pinges vaagnapõhjalihaste tulemus. Vaagnapõhjaprobleemid ei ole alati ainult vaagnapiirkonnaga seotud. Hingamismustrid, liikumine ja kehajoondus võivad kõhupiirkonda survestada ja nii ei saa lihased hästi toimida. Seetõttu on terve keha lähenemine väga oluline.

Igal nädalal toimub LIVE treening – 60 min kolmapäeviti, seda saab 7 päeva jooksul järele vaadata (et videod ei kuhjuks). Sellele lisaks on soovituslik iga päev 10-15 minutit panustada harjumuse kujundamisesse. Samuti soovitan iga päev vähemalt 10 minutit tempokat kõndi ilma käru lükkamise või lapsekandmiseta kui see on võimalik.

Veebitreeningute puhul varu lähedusse joogamatt, kõva tool, paar joogaplokki (või paksemat raamatut), joogarihm või muu pikem rihm ja tekk või suurem saunarätik.

Jah, tasuda on võimalik mitmes osas. Leiad selle võimaluse kursusega liitumisel.

Registreerimisega annad märku, et oled valmis selle teekonna ette võtma. Kui teed programmi läbi ja sinu jaoks pole 3 kuu jooksul kursuse algusest mitte midagi muutunud, saad kogu raha tagasi.

Igasuguste probleemide tekkimisel võta palun esimesel võimalusel ühendust ja räägime variandid läbi.

Restore Your Core ehk RYC® on põhjalik vaagnapõhja- ja süvalihaste toimimise taastamise ning tugevdamise treeningprogramm igas vanuses naistele. Igas treeningus tegeletakse hingamisharjutustega ja kogu keha kaasavate joogal ja Pilatesel põhinevate ning biomehaanika põhimõtteid arvestavate harjutustega. Harjutused on mitmekülgsed, kaasavad kogu keha ja aitavad parandada igapäevaseid liikumisharjumusi, et seeläbi ennast igapäevaselt paremini tunda.

Treeningud sobivad hästi ka beebiootuse ajaks, et keha tugevdada ning sünnituseks ja sünnitusjärgseks ajaks ette valmistada.

Millega arvestada – teeme mõningaid harjutusi selili. See ei ole raseduse ajal keelatud, aga võib kohati ebamugav olla. Samas annan vajadusel alati erinevaid harjutuste kohandamise variante, nii et saad treeningust siiski palju kasu.

Vaagnapõhja- ja süvalihaste ning targalt igapäevast kehakasutust parandada on alati hea mõte. Rasedus ja sünnitus ei ole kursusel osalemise eelduseks.

Kas oled oma kehaga targalt tegelemiseks valmis?

Alustame 19. märtsil!

Olen valmis, hakkame tegutsema!

Tagasiside osalejatelt

“Minu jaoks oli täielik wow-efekt, et vaagnapõhjalihaseid saab treenida ka muul moel, kui hommikust õhtuni Kegeleid tehes. Naistearst on viimased 5 aastat osanud soovitada ainult igal vabal hetkel Kegelite tegemist, oli tore avastada, et on ka mitmekülgsemaid võimalusi ning mis võimaldavad samaaegselt ka muid lihasgruppe treenida.” – Mirjam

“Mina ei kuulu päris sihtgruppi, ehk siis viimasest sünnitusest on möödas juba 22 aastat, aga põhiprobleemid olid ilmselt samad, süvalihaste nõrkus, sellega seoses toeta jäänud siseorganid ja lekkeprobleemid. Olen ka varem teinud nii joogat kui pisut pilatest, aga selliseid spetsiifilisi näpunäiteid, kuidas jõuda süvalihasteni, pole seni kuskilt leidnud.”

“Mulle meeldis rahulik algus, samas sai harjutusi tehes ka korralikult higistatud. Sobis veebivariant ning see, et sain trenni omale sobival ajal järgi teha. Endalegi üllatuseks oli väga keeruline live kohtumisele jõuda. Kuid lohutsin end sellega, et trenni sisu ei muutu kui ma teen selle järgi endale sobivamal ajal.”

“Ma arvasin, et seljavalud ja lekked on mu uus normaalsus, tegin ju kegeli harjutusi ning püüdsin seljalihaseid tugevdada. Aga tegelikult vajasin hoopis midagi muud ja laiapõhisemat. Mul on hea meel, et leidsin selle kursuse.”

“Minule on seni läbitud kursuse osad rohkem kasu toonud, kui oskasin loota. Olin põhiliselt hädas allavajega. Praegu tunnen, kuidas keha suudab iseenesest (mõnikord vaja meelde tuletada) hoida ennast kergelt ja “kõrgel”, samuti on paranenud õlavöötme hoiak.

Kusjuures suur osa harjutusi, eriti joogaga seotuid, on mulle olnud tuttavad, kuid praegu lisandub neile hulgaliselt väikseid nüansse, millest varem aimugi polnud. Mulle väga meeldivad harjutuste juures kommentaarid, mis kehaosale mingi nüanss mõju avaldab.”