Millised diastaasi harjutused toimivad?

Diastaas ehk kõhu sirglihase lahknemine on nähtus, sümptom, tagajärg keha toimimises tekkinud häiretele. Teemat vaid ühe lihtsa tehnilisi termineid täis postitusega lahata on üpris keeruline ja otsustasin seega kirjutada postituste seeria. Tänases, kolmandas osas, saad lähemalt lugeda, kuidas on omavahel seotud kõhu väljanägemine ja kõhu sirglihase lahknemine ning millised diastaasi harjutused töötavad.

Diastaas kui tagajärg

Esimeses postituses jagasin infot selle kohta, mis on diastaas ehk kõhu sirglihase lahknemine ja mis kõhusirglihase lahknemist põhjustab. Lühidalt on tegemist kõhuõõnesisese rõhu ja keha optimaalselt mittetoimimisest tuleneva tagajärjega, mida seostatakse tihti raseduse ja sünnitusega. Siiski võib see olla ka meestel, lastel ja samuti naistel, kes pole rasedad olnud. Kuidas diastaasi testida ja kui tihti kõhulihaste vahet kontrollida, sellest kirjutasin sarja teises postituses.

Diastaas ei pea olema jäädav olukord – sellega on võimalik tegeleda mitmel viisil. Ühe variandina rääkisin teises postituses kirurgilisest sekkumisest, mis mõnel ekstreemsel juhul võib olla ainus viis, kuidas keha uuesti toimima saada. Meditsiinilise valdkonna spetsialistidest saavad diagnoosimisel ja taastavate harjutustega abiks olla füsioterapeudid.

Internetiavarustest võib leida mitmeid erinevaid meetodeid ja harjutuste kavasid, kuidas vahet sulgeda. Tasub ainult märksõna google otsingusse lisada ja vastuseks võib leida erinevaid meetodeid, kuidas ühe või paari igapäevase harjutusega vahe sulgeda saab. Siinjuures tuleks kriitilise pilguga üle vaadata, ega need harjutused rohkem kahju kui kasu tee.

Vahe sulgemine ei tohiks olla eesmärk iseenesest, sest kõhu sirglihase lahknemine ja sellest tekkinud vahe on tagajärg millelegi. Tihti on sellega seotud ka muud  Tuleb tegeleda algpõhjustega – liikumisharjumustega, hingamismustritega. Sellest algpunktist edasi liikudes on võimalik vahe sulgeda ja tekitada kehas uued seosed igapäevastes liikumistes, mis toetavad ja aitavad kehal ettetulevate koormustega toime tulla.

Selge on see, et kui inimesel on tekkinud mõte, et kui see üks asi saab korda – kui ainult see vahe saab kinni tagasi – siis ongi kõik probleemid lahendatud. Kui vahe saab kinni selliselt, et keha selle juures uusi liikumisharjumusi ei õpi, siis ei aita süvalihased edaspidi igapäevategevusi toetada ja probleemid tulevad tagasi samal või teistsugusel kujul.

Täna jätkan teemadega, kuidas diastaas ja kõhu väljanägemine omavahel seotud on ehk et kas diastaasi sulgemisega saab lameda kõhu. Jagan ka esimesi soovitusi, kuidas teemale terviklikult läheneda ehk millised diastaasi harjutused alustuseks ette võiks võtta.

Kõhu väljanägemine ja diastaasi sulgemine

Meedia söödab inimestele igapäevaselt kujutluspilte, et kõht peab olema lame ka pärast rasedusi ja sünnitust. Kui siis mõned kuud või aastad pärast sünnitust on naisel pingutuste tulemusel või pingutustest sõltumata endiselt kõhuke ees, siis võib üks põhjustest olla diastaas, ehk kõhu sirglihaste vahel oleva vahe. Nii võib tekkida mõneti ekslik arvamus, et kõhusirglihase vahe sulgemisega on võimalik saada endale lame kõht.

Erinevalt levinud arvamusest, ei pruugi diastaasi sulgemine siiski automaatselt kaasa tuua lamedat kõhtu. Kui inimese keha keskosas on lisarasv, siis võib kõhupiirkond küll veidi rohkem toonuses tunduda kui vahe on suletud. Samas ei võrdu lihaste “kinninööpimine” alati rasvakaotusega.

Teine levinud eksiarvamus on see, et lameda kõhuga inimestel diastaasi ei ole. Justkui oleks väljapoole punnitav kõht ainus diastaasi tundemärk. Seegi ei pruugi alati nii olla – on olemas nii mehi kui naisi, kellel on väga trimmis kõht ja kõhulihased ning diastaas selgelt näha.

Seega diastaas ehk kõhusirglihaste lahknemine ei pruugi alati olla üks-ühele seoses kõhu väljanägemisega. Ettevõlvuv või välja punnitav kõht võib olla samal määral seotud toitumisega, kehva kehahoiuga, liigse rasvaprotsendiga jms.

Niisiis ei pruugi diastaasi sulgemine lühikese aja jooksul – kas siis kirurgilisel teel või mõnel manuaalsel viisil – pikas perspektiivis lahendada neid probleeme, mis kaasnesid diastaasiga. Olgu need siis vaagnapõhjahäired, uriinilekked, seljavalud vms.

Millest siis alustada, et probleemile pikaajaline, põhjalik ja terviklik lahendus leida? Tuleb teistmoodi treeninguga tegeleda ja võtta ette kehatüve taastamise ja tugevdamise harjutused, mis õpetavad keha seestpoolt väljapoole hästi toimima.

Millised harjutused diastaasiga ei toimi?

Nagu eelpool mainitud, pakutakse siin ja seal kiirlahendusi erinevate harjutusprogrammide näol (hiljuti sattusin näiteks ühele Anne & Stiil ajakirjas avaldatud seda tüüpi artiklile). Need pakkumised tunduvad liiga-head-et-tõsi-olla, sellised kiirparandused ja need levivad üldiselt erinevates blogides ja gruppides päris kiirelt. Me kõik soovime lihtsat lahendust keerulisele probleemile, sest oleme kasvatatud uskuma, et lame kõht teeb meid õnnelikuks.

See kiire lahendus, mida väga palju pakutakse, on sisuliselt järgmine: tõmba välja hingates naba nii tugevasti vastu selgroogu kui saad ja hoia seda nii. Ära lase sellel paigast liikuda ja korda. Iga väljahingamisega tõmba naba veel rohkem selgroo poole. See harjutus kahjuks mitte kedagi pikemas perspektiivis probleemide lahendamisel ei aita. Eriti neid, kellel on diastaas.

Kujutame ette, et ma hoian oma biitsepsit iga päev kogu aeg pinges. Lihas võib muutuda rohkem pinges olevaks, aga ei saa selle jooksul kuidagi paremaks oma eesmärgipärases vajatud tegevuses. See ongi lihtsalt rohkem pinges ja võib viia selleni, et sel hetkel, kui see peab mingi raskema ülesandega hakkama saama, ei toimi see lihas nii nagu vaja.

Sama kehtib ka kehatüve kohta. Kõhu pinges hoidmine ja “naba vastu selgroogu” tõmbamine ei taga paremat keha keskosa toimimist. Selle tulemusena tekib kõhupiirkonda rohkem pinget ja survet, mida sinna tegelikult vaja pole.

Selguse huvides – naba sissepoole tõmbamise liigutus iseenesest ei ole probleem. Viis kuidas seda teha ja millises kontekstis aga on. Mida siis teha, et kehatüve efektiivselt treenida?

Millised diastaasi harjutused töötavad?

Ma soovin väga, et mul oleks teile pakkuda kiirlahendus, mis alati igal juhul aitab diastaasi sulgeda ja sellega kaasnevad probleemid lahendada. Kahjuks seda mul pole. Hästi toimiva kehatüve saamine on protsess, millega kaasneb palju erinevaid aspekte. Sealhulgas on oluline kehajoondus ja rüht, hingamise mehaanika ja õige treenimise viisi kasutamine läbi sobilike harjutuste.

Terviklik eesmärk peaks siinjuures olema treenida oma keha igapäevastele liikumistele ja tegevustele reageerima ja sobivalt vastama. Restore Your Core liikumisõpetus pakub sellist lähenemist ja siin on mõned üldised põhimõtted:

• Kõhuga hingamine – Jälgi ennast ja tee kindlaks, et sa pole “kõhuga hingaja”. “Kõhuga hingamine” põhjustab palju kõhuõõnesisest survet ja see võib viia diastaasini, selle süvenemiseni või erinevate vaagnapõhja häireteni. Kõhuõõnesisest rõhku aitab vähendada kolmes suunas hingamine rinnakorviga. Mitte ainult rinnakorvi ülemise osaga üles-alla liikudes vaid selliselt, et rinnakorvi alumine osa liigub ka ette-taha ja külgedele.
• Rüht ja kehajoondus – tegele rühi ja keha joondusega, sest mõlemad mõjutavad kehatüve optimaalset toimimist.
• Lõpeta pidev kõhu seeshoidmine – see ei tööta ja lisab vaid kõhuõõnde lisasurvet. Õpeta oma kehale kõhupiirkonna lõdvestamist.

Need on esimesed põhimõtted, mida igapäevaselt jälgida. Järgnevalt kirjeldan 3 diastaasi harjutust, mida järele proovida. Diastaasi harjutused ei ole üldiselt kuigi keerukad. Tuleb hoopis targalt treenida. Ehk et kui need harjutused tunduvad liiga lihtsad, siis on täiesti võimalik olukord, kus keha “aitab teisest kohast kaasa” ja harjutused tunduvad lihtsamad. Tihti on selliseid olukordi inimestel endal raske märgata ja siin on abiks kas ennast peeglist jälgida või võtta keegi appi kõrvalt vaatama.

1 Küünalde puhumine käpuli

Ole käpuli, randmed, küünarnukid ja õlad on üksteise kohal, põlved ja puusad on kohakuti. Jälgi, et su lülisambal on neutraalsed kurvid, alaseljas on väike nõgusus ja ülaselg on pisut kumer. Tagumik on õige pisut ülespoole keeratud, istmikukühmukesed näitavad horisontaalses suunas tahapoole.

Vaata käte vahele otse alla enda ette ja kujutle, et sinu näo all on suur kook, millel on 100 küünalt. Hinga sisse ja välja hingates puhu aeglaselt kõik küünlad ära. Võid samal ajal ka s-tähte susistada. Sa peaksid tundma, et su kõht tõuseb selle aeglase väljahingamise tulemusena põrandast eemale ja pinguldub. Peaksid tundma, kuidas su sisemuses läheb justkui korsett pingesse. See, mida tunned, ongi süvalihaste aktiveerumine.

Siinjuures ei tõmba sa aktiivselt ise naba vastu selga, vaid see tuleb välja hingamise ajal kaasa. Kui sulle väljahingamise lõpus tundub, et kõht tahaks justkui väljapoole (allapoole) punnitada, siis peatu hetk enne seda. Täna jõudsid nii kaugele. Pärast mõnda aega selle harjutuse tegemist jõuad kindlasti kaugemale.

2 Küünalde puhumine istudes

Tee sama asja istudes. Istu mugavalt neutraalse seljaga. Kujuta nüüd ette, et puhud võililleseemneid enda ette laiali. Mõnikord toimib hästi ka see, kui kujutad ette hingeauru klaasile puhumist. Hinga aeglaselt välja ja tunneta, kuidas su keha keskosa, korsett, reageerib. See võib tõesti uskumatu tunduda, aga need lihtsad harjutused ongi võti efektiivsele kehatüve treeningule.

3 Keerukamad harjutused

Järgmine samm on teha eelpool kirjeldatud loomulikku süvalihaste aktiveerimist kasutades järjest keerukamaid harjutusi. Nii on võimalik kehale õpetada, et süvalihastelt tuge vajades juhendab väljahingamine seda süsteemi aktiveeruma.

Mida rohkem sa seda teed ja mida raskemaks muutuvad harjutused, seda paremini oskavad su süvalihased koormusele vastata. See käivitub erinevates tegevustes ja võtab ära selle koormuse keha keskosale, mis tekitab liigset kõhuõõnesisest rõhku.

Pane neid ohumärke tähele!

Kui töötad oma korseti tugevdamisega läbi efektiivse süvalihaste treeningu, siis jälgi neid põhimõtteid:

1. EI punnita. Ära punnita oma kõhulihaseid/kõhtu väljapoole kui teed süvalihaste harjutusi.
2. EI HOIA kõhu jõuga pinges. Ära hoia kõhtu pinges (nagu see tunne, kui keegi hakkaks kõhtu lööma ja sa reageerid)
3. EI pressi ega suru alla vaagnapõhja poole. Ära suru keha keskosas allapoole (nagu tahaks soolt tühjendada) kui teed süvalihaseid aktiveerivaid harjutusi.
4. EI hoia hinge kinni. Kerelihaste treeningu ajal ära hoia kunagi hinge kinni.

Efektiivsete kehatüve harjutuste õppimine ei ole tõesti raketiteadus. Inimesed on lihtsalt harjunud oma keha mingitmoodi kasutama ja mõned asjad on vaja ümber õppida/õpetada. Kui sul on selles osas abi vaja, võta julgelt ühendust!

Kasutatud materjalid

Info on koostatud Restore Your Core® liikumisõpetuse materjalide põhjal.

……….

Kui sattusid esmakordselt diastaasi teemalisi postitusi sellest postitusest, siis võivad sulle huvi pakkuda ka eelmised “mis on diastaas?“ ja “kuidas ja kui tihti diastaasi kontrollida?” Järgmises postituses kirjutan pikemalt 5 efektiivsest kõhu ja vaagnapiirkonna taastavast ja tugevdavast harjutusest.

.oOo.

Kui sind kõhu sirglihase lahknemise ja vaagnapõhjaprobleemide teemad kõnetavad, kutsun sind Facebooki gruppi “Liigu teadlikult” kaasa rääkima. NB! Liituda saavad vaid naised.