Süvalihastega sõbraks - taastu ja treeni targalt!

Tasuta lühikursus 8.-10. mai 2023

Kas tead, kuidas vaagnapõhja- ja süvalihaseid tugevdada? Mida teha kui raseduse ja sünnitusega seoses kontakt kõhupiirkonna lihastega on kadunud? Millal on sünnitusega kaasnenud probleemide lahendamiseks liiga hilja?

3+1 päevane lühikursus on mõeldud naistele, kes on kogenud probleeme nagu diastaas, vaagnapõhjaprobleemid (nt allavaje, lekked) ja alaseljavalud, mis häirivad igapäevaelu ning soovivad seetõttu oma kehatüve lihaseid targalt tugevdada või sünnitusjärgselt oma muutunud kehaga uuesti sõbraks saada. 

Kursuse käigus avastame koos:

  • Süvalihaste tähtsuse ja nende rolli kehas.
  • Kuidas leida ja aktiveerida süvalihaseid õigesti.
  • Lihtsad harjutused süvalihaste tugevdamiseks.

Mida kursusel teeme?

  • Süvalihaste tutvustus:
    • Räägime süvalihaste tähtsusest ja rollist keha stabiilsuse ning toetuse tagamisel.
    • Saad teada, kuidas süvalihased töötavad ja kuidas neid targalt tugevdada.
  • Diastaasi ja vaagnapõhja probleemidega seotud märgid:
    • oskad märgata probleeme, mis võivad viidata süvalihaste nõrkusele, nagu diastaas, vaagnapõhja probleemid jne.
  • Lihtsad süvalihaste aktiveerimise harjutused:
    • teeme lihtsaid harjutusi, millega süvalihaseid tundma õppida ja aktiveerida.
  • Boonus – Liikumisharjumuste kujundamine:
    • Paneme paika plaani, kuidas süvalihaste heaolusse igapäevaselt panustada.

Millal ja kus kohtumised toimuvad?

Kohtumised toimuvad privaatses Facebooki grupis ja Zoomis.

  • E 8.05 kell 10:30-11:30
  • T 9.05 kell 10:30-11:30
  • K 10.05 kl 19:30-20:30

Boonus: L 13.05 kl 13:00-14:00 + 30 min küsimuste-vastuste sessioon

Mida kursuselt veel saad?

  • Lihtsad ja tõhusad harjutused, mida saad kodus teha – ei ole vaja spetsiaalseid vahendeid ega jõusaali.
  • Ekspertide loodud harjutused ja õpetused, mis keskenduvad kehatüve lihaste tugevdamisele ja taastumisele.
  • Toetav ja motiveeriv kogukond teisi naisi, kes samuti soovivad oma keha eest hoolitseda ja keha tugevdada.
  • Praktilised nõuanded ja strateegiad, kuidas oma keha kuulata ja mõista ning kuidas raseduse ja sünnitusega muutunud keha eest hästi hoolitseda.
  • Tagasiside ja juhendamine, et saaksid oma teekonnal parimaid tulemusi.
  • Kingitused aktiivsetele osalejatele.

Tere, saame tuttavaks!

Olen Riina Arund ja minu südameasjaks on aidata beebiootel ja sünnitanud naisi paremini liikuma, et nad ennast oma kehas paremini tunneksid.

Avastasin pärast teise lapse sündi IT valdkonnas töötamise kõrvalt kui palju on neid teemasid, millest naistele ja naistega ei räägita. Mulle sai eriti südamelähedaseks naise keha muutustega seotud vastuoluline info. Leian, et naisi tuleb julgustada ja informeerida, kuidas enda keha eest paremini hoolt kanda, et ennast igapäevaselt enesekindlamalt ja tugevamana tunda.

Erinevate elusündmuste tõttu tekkinud probleemsed muutused vaagna- ja kõhupiirkonnas (sh diastaas, uriinilekked, seljavalud, pinges vaagnapõhjalihased jm) ei pea olema uus normaalsus, millega lihtsalt harjuma peab. Tervet keha kaasava teadliku treenimise ja liikumisharjumustega tegelemise läbi on positiivsed muutused võimalikud!

Enne teise lapse sündi tekkis mul suur hirm liikumise ees, sest raseduseaegsete treeningute jagati väga vastuolulist infot. Pärast diastaasi ja nabasonga diagnoosi teise lapse sünni järel süvenes hirm liikumise ees veelgi. Pärast otsinguid leidsin tervet keha kaasava lähenemise, mis tõi kaasa uued põhjalikud teadmised, harjumused ja julguse oma kehale vajalikku liikumist pakkuda. Neljanda raseduse ajal tegelesin treeningutega ja keha oli paremini sünnituseks ja sünnitusjärgseks ajaks ette valmistunud kui varem.

Olen sertifitseeritud Restore Your Core®, Body Ready Method ja Your Pelvic Matters juhendaja ning läbinud hulgaliselt erinevaid teemakohaseid koolitusi.

Restore Your Core® on põhjalik liikumisõpetus, mis aitab vaagnapõhja- ja süvalihaste toimimist taastada ning tugevdada, et ennast oma kehas igapäevaselt paremini tunda.

Kas oled keha muutustega targalt tegelemiseks valmis?

Minu jaoks oli täielik wow-efekt, et vaagnapõhjalihaseid saab treenida ka muul moel, kui hommikust õhtuni Kegeleid tehes. Naistearst on viimased 5 aastat osanud soovitada ainult igal vabal hetkel Kegelite tegemist, oli tore avastada, et on ka mitmekülgsemaid võimalusi ning mis võimaldavad samaaegselt ka muid lihasgruppe treenida.
Mirjam
2 lapse beebiootel ema
Igale naisele vajalik, eriti kui tahad õppida oma keha tundma ja tunnetama, soovitan. Mina näiteks tean nüüd täpselt, kus mu vaagnapõhjalihased asuvad ja nende treenimiseks ei pea kogu alakeha pinges hoidma, tegelt kaa 😁
Kati
4 lapse ema

Korduvad küsimused

Kursus on sobilik erinevate vaagnapõhja- ja süvalihaste probleemide korral, et saada liikuma, lemmiktegevustega uuesti tegelema hakata ja keha tugevaks saada. Harjutused on sobivad diastaasi, lekete, seljavalu, sagedase urineerimise, allavaje jm korral.

Samuti sobib hästi neile, kes soovivad igapäevaseid liikumisharjumusi parandada ja targalt ning tõhusalt treenida.

Absoluutselt! See väljakutse on sobilik naistele, kes soovivad tugevdada oma süvalihaseid ja parandada kehatüve funktsioone, olenemata sellest, kui kaua aega tagasi sünnitus oli. Harjutused ja teave, mida pakume, on kasulikud igas vanuses ja sünnitusjärgses staadiumis olevatele naistele.

Kindlasti mitte! See programm on kõikidele naistele, kes soovivad oma vaagnapõhja- ja süvalihaste toimimist parandada. Samuti kõigile neile, kes soovivad oma liikumisharjumusi parandada, et lähedastele paremaks eeskujuks olla ja igapäevaste elu väljakutsetega paremini toime tulla. Lisaks on see hea võimalus parandada oma kehatunnetust, et seeläbi teistes treeningutes tõhusamalt eesmärkideni jõuda. 

Jah, see väljakutse on mõeldud sünnitanud naistele, kes soovivad tugevdada oma kehatüve lihaseid ja taastuda sünnitusjärgsest perioodist. Siiski soovitame enne alustamist konsulteerida oma arsti või ämmaemandaga, et veenduda, et oled valmis füüsiliseks tegevuseks. Vaginaalsest sünnitusest võiks olla möödunud 6-8 nädalat ja keisrilõikega sünnitusest 10-12 nädalat.

Süvalihaste lühikursus on tasuta.

Kursus toimub privaatses Facebooki grupis ja live kohtumised toimuvad Zoomis. Kõik vajalikud lingid saad registreerimisel.

Ajakava:

  • E 8.05 kell 10:00-11:00
  • T 9.05 kell 10:00-11:00
  • K 10.05 kl 19:30-20:30
  • Boonus, L 13.05 kl 13:00-14:00 + küsimuste-vastuste sessioon 30 min

Salvestused on järelvaadatavad kuni 14. maini privaatses Facebooki grupis. 

Tervishoiutöötajaga vaagnapõhja sümptomite arutamine on hea plaan ja ametlik diagnoos võib olla suureks abiks. Samas, see pole alati vajalik. Olulisem on info selle kohta, et sul poleks varjatud probleeme, mis võiksid sind takistada treeningprogrammis osalemisel takistada.

Soovitan klientidel tihti vaagnapõhja füsioterapeudi vastuvõtul käia. Nemad saavad vaagnapõhjalihaste tööd teistel viisidel kontrollida ja saavad sulle palju olulist infot anda. Kui see tundub sulle ebamugav või sinu elukohas pole vaagnapõhja füsioterapeuti, siis ära muretse – kursusel saadud teadmistest ja oskustest on tulemuste jaoks abi ka ilma vaagnapõhja füsioterapeudiga kohtumiseta.

Vaagnapõhjaorganite allavaje tähendab, et üks või rohkem vaagnas asuvatest organitest (põis, emakas või pärasool) on vajunud oma tavalisest kohast eemale ja avaldab tupele survet. Mõned sümptomitest, mida selle puhul võib kogeda on – raskustunne vaagnas, tunne nagu tampoon kukuks välja, miski punnitab väljapoole, valu vahekorra ajal või pärast vahekorda, lekkeprobleemid.

Diastaas ehk kõhu sirglihaste lahknemine tähendab, et sinu sirglihaste (6-pack lihaste) vahel on vahe. Vahe võib olla kõhu keskjoonel nabast ülevalpool, naba kohal, allpool või terves ulatuses roiete alt kuni häbemeluuni. Kõige sagedasem sümptom on väljapoole punnitav või pundunud väljanägemisega kõht. Seda saab ise testida, kuid ametliku diastaasi jaoks külasta tervishoiutöötajat.

Väga pikka aega on Kegeli harjutused (ehk vaagnapõhja pingutused) olnud peamine soovitus vaagnapõhjaprobleemide lahendamiseks. Nüüd teame, et need ei ole alati kõigi jaoks õige lahendus. Paljud vaagnapõhjaprobleemid võivad olla hoopis liiga pinges vaagnapõhjalihaste tulemus. Vaagnapõhjaprobleemid ei ole alati ainult vaagnapiirkonnaga seotud. Hingamismustrid, liikumine ja kehajoondus võivad kõhupiirkonda survestada ja nii ei saa lihased hästi toimida. Seetõttu on terve keha lähenemine väga oluline.

Väljakutse koosneb 30-minutilisest harjutuste seeriast ja 15-30-minutilisest lisasisust. Seega peaksid planeerima iga päev 45-60 minutit väljakutse jaoks. Samuti soovitan iga päev vähemalt 10 minutit tempokat kõndi ilma käru lükkamise või lapsekandmiseta kui see on võimalik.

Saan aru, et elu võib olla ettearvamatu ja võib juhtuda, et sa ei saa alati igal päeval osaleda. Oluline on jätkata sealt, kus pooleli jäid, ja püüda järelejäänud päevade jooksul kõik harjutused ja sisu läbida.

Enamik harjutusi on loodud nii, et neid saab teha ilma lisavarustuseta, kasutades oma keharaskust. Mõned harjutused võivad nõuda näiteks treeningmatti või muud lihtsat abivahendit, kuid need pole kohustuslikud ja asendusi saab leida ka kodustest vahenditest.

Mugavam on, kui sul on läheduses joogamatt, kõva tool, paar joogaplokki (või paksemat raamatut), joogarihm või muu pikem rihm ja tekk või suurem saunarätik.

Restore Your Core ehk RYC® on põhjalik vaagnapõhja- ja süvalihaste toimimise taastamise ning tugevdamise treeningprogramm igas vanuses naistele. Igas treeningus tegeletakse hingamisharjutustega ja kogu keha kaasavate joogal ja Pilatesel põhinevate ning biomehaanika põhimõtteid arvestavate harjutustega. Harjutused on mitmekülgsed, kaasavad kogu keha ja aitavad parandada igapäevaseid liikumisharjumusi, et seeläbi ennast igapäevaselt paremini tunda.

Treeningud sobivad hästi ka beebiootuse ajaks, et keha tugevdada ning sünnituseks ja sünnitusjärgseks ajaks ette valmistada.

Millega arvestada – teeme mõningaid harjutusi selili. See ei ole raseduse ajal keelatud, aga võib kohati ebamugav olla. Samas annan vajadusel alati erinevaid harjutuste kohandamise variante, nii et saad treeningust siiski palju kasu.

Kuigi see väljakutse on peamiselt suunatud sünnitanud naistele, on kogu pakutav teave ja harjutused kasulikud ka teistele naistele, kes soovivad tugevdada oma süvalihaseid ja parandada kehatüve funktsioone.

Vaagnapõhja- ja süvalihaseid tugevdada ning targalt igapäevast kehakasutust parandada on alati hea mõte. Rasedus ja sünnitus ei ole kursusel osalemise eelduseks.

Kirjuta kiri@riinaarund.com

⭐⭐⭐⭐⭐

Eesmärk oli leida harjutused, mis aitaks mul peale sünnitust ja kahte väikese vahega lapse sündi jälle liikumise juurde naasta, ilma et ma peaksin muretsema, et teen endale v oma kehale hoopis liiga. Eesmärk sai täidetud, ma olen nüüd teadlikum, oskan oma keha võimeid paremini hinnata ja ka harjutusi valida ning ka sooritada.
Kati4-lapse ema
Olen oma lekkeprobleemist põhimõtteliselt lahti saanud ja ei pea enam iga ca tunni tagant tualetti otsima. Mulle on eriti sobinud kursuse järelvaatamise võimalus, võimalus teha sobival ajal ja just nii palju kui hetkel võimalik.
8/12-ndl kursusel osaleja22 a viimasest sünnitusest
Ma tundsin, et kõik oli väga õigesti minu jaoks paigas: harjutused sobisid, sest aitasid keha paremini tundma õppida ning arendasid lihaseid, millega muidu ei tegele, kuid mis on kõige tähtsamad.
8-ndl kursusel osaleja
Meeldis järg-järguline koormuse suurendamine ning asjalik harjutuste lahti seletamine- kuhu mõjub ning milleks vajalik. Sain julgust alustada nö tavatreeningutega (ka kõhulihastele).
8-ndl kursusel osaleja
Minu jaoks oli täielik wow-efekt, et vaagnapõhjalihaseid saab treenida ka muul moel, kui hommikust õhtuni Kegeleid tehes. Naistearst on viimased 5 aastat osanud soovitada ainult igal vabal hetkel Kegelite tegemist, oli tore avastada, et on ka mitmekülgsemaid võimalusi ning mis võimaldavad samaaegselt ka muid lihasgruppe treenida.
Mirjam2 last, beebiootel
Kusjuures suur osa harjutusi, eriti joogaga seotuid, on mulle olnud tuttavad, kuid praegu lisandub neile hulgaliselt väikseid nüansse, millest varem aimugi polnud. Mulle väga meeldivad harjutuste juures kommentaarid, mis kehaosale mingi nüanss mõju avaldab.
RYC® treeningutel osaleja